Как питаться с максимальной пользой для здоровья и фигуры

Каждая эпоха славится своими стандартами красоты. В период правления королевы Виктории на пике популярности находились пышные формы. Военно-революционная эпоха характеризуется модой на сдержанность, в том числе и в конституции тела. В современном же мире превозносится здоровый образ жизни. А это значит, что помимо расставания с вредными привычками приверженцы ЗОЖ должны заниматься спортом и правильно питаться.

И тут мнения расходятся, так как одни утверждают, что максимальную пользу здоровью принесет белковая диета, а другие настаивают на употреблении большого количества клетчатки, которая способствует метаболизму. Не менее жаркие дискуссии вызывает и физическая активность, особенно актуальны споры о том, что более эффективно – кардио или силовые тренировки.

Прежде всего, представительниц прекрасного пола интересует правильное питание и тренировки для похудения. Не всем известно, что для обретения идеальной фигуры недостаточно одних физических упражнений. Очень много внимания необходимо уделять рациону. Огромным плюсом является тот факт, что грамотный режим питания и тренировок для похудения подарит не только ухоженное и подтянутое тело, а и здоровые волосы, ногти и кожу.

С чего начать?

Многие представительницы слабого пола ошибочно считают, что достичь идеального веса невозможно в домашних условиях. На самом деле, избавлению от лишних килограмм ничего не помешает, если Вы поставили перед собой цель и уверенно идете к ней, используя специальную программу питания для похудения дома.

Первоначально необходимо запомнить основное правило питания для похудения для девушек – количество потребляемой еды должно быть меньше, чем организм способен потратить на протяжении всего дня. При таком раскладе энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле, именуемых жировыми отложениями. То есть, вся суть программы питания для жиросжигания сводится к ограничениям в еде и создании дефицита калорий.

Несмотря на то, что любые диеты приводят к пресловутому дефициту калорий, о них следует как можно быстрее забыть. Строгое ограничение в питании для девушек для похудения давно признано неэффективным в связи с тем, что:

• по своей природе диеты стрессогенны. Наше тело – очень сложная система, за плечами которой гигантский опыт борьбы за выживание. Отсутствие нужного количества белков, жиров и углеводов воспринимается организмом как угроза жизни и возможность голодной смерти. Поэтому, в период соблюдения диеты тело «включает» режим экономии: замедляются обменные процессы, уменьшается выработка эндорфинов, увеличивается секреция гормонов и нейромедиаторов;
• низкокалорийные диеты – это порочный круг. Период подавления аппетита обычно заканчивается перееданием. Это связано с тем, что строгие ограничения в еде поддерживают постоянно высокий уровень грелина – гормона голода. Поэтому, чем дольше соблюдается диета, тем сложнее сопротивляться сильным голодным приступам;
• жесткие ограничения в питании могут привести к ужасным последствиям. Это голодные обмороки, анорексия, хроническая апатия, эмоциональная нестабильность, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Поэтому, диетологи со всего мира рекомендуют правильное питание для девушек чтобы похудеть. Здоровый рацион поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и пересмотреть пищевые привычки, благодаря чему результат закрепится на долгие годы. Программа питания для похудения предлагает широкий выбор продуктов и отсутствие строгих ограничений, которые присущи всем диетам.

Как питаться?

Грамотно выстроить программу похудения для девушек в домашних условиях несложно. Многие ошибочно считают, что здоровый рацион – это только гречневая каша, капустные салаты и приготовленная на пару куриная грудка. Однако, система ПП включает в себя изобилие рецептов для завтрака, обеда и ужина, большинство из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в рацион каждого человека.

Главный принцип правильного питания для похудения для девушек основывается на частом употреблении небольшого количества пищи, желательно в одно и то же время. Индивидуально составленная программа питания для похудения на месяц, неделю или день способствует формированию привычки употреблять в пищу только полезные продукты и в строго определенном режиме. Рацион обычно включает три основных приема пищи и два перекуса, интервал между которыми составляет 2-3 часа.

При составлении программы питания для похудения для женщин следует ориентироваться на «пищевую пирамиду».

1. Фундамент здорового рациона составляют продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве – каши (кроме манной), бобовые (нут, чечевица, фасоль), семена (тыквенные, льняные, чиа), хлеб грубого помола. Их число на столе должно равняться 40%.
2. 35% рациона должны составлять богатые клетчаткой овощи и фрукты. Желательно их употреблять в свежем виде, обрабатывать паром или запекать без масла. Кроме того, не забудьте разнообразить меню зеленью. Шпинат, руккола, кинза, базилик, различные виды салата – это бесценные хранилища полезных веществ.
3. Программа питания для похудения для девушек также включает не менее 100-150 грамм полезных белков (20% рациона). Это яйца, кисломолочные и молочные продукты, нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина, конина) и птицы (курица, индейка, перепел). Рыбу же допускается употреблять любых сортов, включая жирную сельдь, скумбрию, палтус, форель и семгу. Кроме того, в рацион необходимо ввести морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки), так как они не только очень вкусные, но и чрезвычайно полезные для здоровья человека. В процессе приготовления белковых продуктов следует использовать минимальное количество масла или вовсе отказаться от него.
4. Оставшиеся 5% питание для похудения для девушек позволяет потратить на жиры (разные масла, орехи, семечки, маслины, оливки) и полезные сладости (зефир, мармелад, желе, мед, горький шоколад).

Специалистами рекомендуется ежедневно употреблять несколько разных видов овощей, так как каждый из них обладает уникальным составом и свойствами. Наибольшей популярностью у худеющих пользуется спаржа, благодаря высокому содержанию витамина К и низкой калорийности. Обратить внимание также необходимо на богатую клетчаткой капусту (белокочанная, синяя, цветная, пекинская, брокколи), употребление которой дарит чувство наполненности желудка, очищает кишечник, нормализует стул, снижает аппетит. Не меньшую пользу организму также принесет:

• морковь;
• чеснок;
• огурцы;
• помидоры;
• баклажаны;
• кабачки;
• болгарский перец;
• редис;
• артишоки.

Для улучшения здоровья также нужно включить в рацион достаточное количество фруктов и ягод. Первые места в списке наиболее полезных фруктов занимает зеленое яблоко, груша, абрикос, ананас и цитрусовые, особенно грейпфрут и лимон. Среди ягод отдавать предпочтение следует клубнике, чернике и малине.

Программа питания для снижения веса еще имеет несколько простых правил, соблюдение которых поможет добиться идеальной фигуры.

1. Мясо необходимо сочетать с овощами и фруктами для лучшего усвоения.
2. Если очень хочется сладкого, то можно вписать в рацион небольшое количество максимально полезных сладостей.
3. От полуфабрикатов, фастфуда, соусов и консервов необходимо полностью отказаться. Это связано с тем, что в них содержится огромное количество соли и сахара.

Составлять меню ПП в домашних условиях следует учитывая привычный режим дня. Рекомендуется завтракать через 60 минут после пробуждения, а ужинать не позднее трех часов до сна.

Какие тренировки выбрать?

В процессе похудения питание и тренировки неразрывно связаны. Физические упражнения способствуют сжиганию лишних калорий, что приводит к быстрой и эффективной потере веса. При желании получить ухоженное и подтянутое тело необходимо строго соблюдать правильное питание при тренировках на похудение.

В случае отсутствия финансовых средств или свободного времени для посещения тренажерного зала – не расстраивайтесь. Не менее результативной является грамотно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендуется включить в нее такие базовые упражнения, как:

• махи ногами. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Обопритесь о его спинку, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, правая слегка согнута в колене. Левой ногой начинайте делать резкие подъемы вверх, после возвращая ее в исходную позицию. При этом следите за правой – ее положение не должно меняться. Чередуя нижние конечности, выполните 3 подхода по 20-25 раз;
• выпады. Добавление это упражнения к правильному питанию и тренировкам дома поможет добиться идеальных ног. Выполнение выпадов не требует инвентаря. Для начала встаньте ровно, ступни поставьте немного шире бедер. Спину немного прогните в пояснице, одновременно слегка согнув колени. Далее необходимо сделать широкий шаг вперед и опускать туловище до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Сделайте небольшую паузу, после чего верните нижнюю конечность в исходное положение. После чего повторите упражнение, шагнув вперед другой ногой. Сделайте 3 подхода, повторяя выпады по 10-15 раз на каждую ногу;
• приседания.  Подключив упражнение к правильному питанию и тренировкам в домашних условиях, в скором времени Вы получите стройные ноги и аппетитную попу. Это связано с тем, что приседания одновременно включают в работу много мышечных групп. Техника выполнения следующая: оставьте ноги чуть шире плеч, руки держите перед собой для баланса. Спина прямая, плечи расслаблены и слегка опущены. Медленно отводите таз назад, словно хотите присесть на стул или кровать. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, в противном случае максимальная нагрузка будет создаваться на суставы, а не на мышцы. Еще один важный нюанс – при выпрямлении нужно толкаться пятками, а не носками. Повторите упражнение 20-25 раз в 3 подхода;
• классические скручивания. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, плотно упритесь ступнями в пол. Руки положите за голову или вытянете перед собой (упрощенный вариант). Плавно поднимайте верхнюю часть корпуса на 15-20 см, скручиваясь по направлению к коленям. Поясница и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Повторите упражнение в медленном темпе 20-25 раз в 3-4 подхода.

Прежде чем приступить к физической активности необходимо подготовить тело к нагрузкам, выполнив разминку. После тренировки же следует провести заминку, благодаря которой организм восстанавливается и переходит из возбужденного состояния в спокойное.

Чего стоит избегать?

Тренировка и питание для похудения несовместимы с нездоровым образом жизни. Это:

• курение. Многие люди боятся расстаться с пагубной привычкой, так как статистика гласит, что большинство бывших курильщиков начинает стремительно набирать вес. Действительно, никотин слегка разгоняет метаболизм и, одновременно, «дарит» потемнение зубов, неприятный запах изо рта, одышку, повышение артериального давления, истощение нервной системы. Поэтому, если Вашей целью является не только питание похудение тренировки, а и изменение качества жизни, прямо сейчас откажитесь от сигарет в пользу красоты и здоровья;
• алкоголь. Алкогольные напитки растормаживают все базовые инстинкты человека. К ним относится как агрессия и сексуальное влечение, так и голод. Поэтому, после мартини, коньяка и водки обычно съедается большее количество пищи, так как этот процесс становится сложно контролировать. Кроме того, крепкие напитки обладают высокой калорийностью. Однако, не спешите огорчаться – в программу питания для девушек допустимо включить бокал сухого красного вина один раз в неделю. В малых дозах вино является подарком как для сосудов, так и нервной системы;
• недостаточное количество воды. Питание для тренировок дома или в тренажерном зале не принесет желаемый результатов, если Вы не будете выпивать около 2 литров чистой воды в день. Это связано с тем, что вода стимулирует обмен веществ, позволяет коже сохранить эластичность, помогает избавиться от отеков. Помните, что соком, чаем, кофе и другими напитками нельзя заменять воду в рационе.
• малоподвижный образ жизни. Правильное питание для похудения для девушек – это 80% успеха, но, без физической активности, тело вряд ли станет привлекательным. Если не всегда есть возможность полноценно заниматься спортом, то ходите на работу и домой пешком, прогуляйтесь в обеденный перерыв, выберите активное времяпровождение в выходной день и результат не заставит себя ждать.

Кроме того, в процессе похудения нельзя пренебрегать таким важнейшим приемом пищи, как завтрак. Отказавшись от него, Вы рискуете оказаться в углеводной зависимости. Более того, завтрак необходим для пробуждения процессов метаболизма.