Кардіотренування. Міфи та помилки

Кардіо тренування – сукупність вправ для розвитку серцево-судинної системи. Кардіо тренування включають:

• вуличний біг та в залі;
• лижі;
• велосипед;
• плавання і т.д.

Вони потрібні для організму. Кардіонавантаження допомагають підготувати тіло для більш важких видів спорту. Для занять важкою атлетикою, бойовими мистецтвами, гімнастикою та ін. необхідно розігріти тіло для уникнення травм. Кардіотренування дозволяє максимально швидко привести організм до тонусу.

Особливостями кардіотренування для початківців є розуміння їхньої значущості. Не можна нехтувати цим важливим етапом у спорті. Деякі обмежуються ними, вважаючи плюси кардіотренувань достатніми для здоров’я. Ними часто обмежуються спалювання калорій, зниження зайвої ваги, поліпшення загального самопочуття. Для новеньких, які ведуть малорухливий спосіб життя, важливо поступово починати займатися і знати, чи можна займатися кардіо щодня. Якщо таких знань немає, краще не тренуватися без спостереження професійного тренера або лікаря.

Для чого потрібні кардіотренування?

Кардіо тренування це можливість підбадьорити свій організм. Вона дає приплив сил та заряд енергії на цілий день. Існують розбіжності у часі занять: одні вважають, що займатися треба вранці, інші ввечері. Потрібно розуміти, що для кардіотренування протипоказання. Якщо у вас проблеми зі здоров’ям, то не всі вправи можна виконувати. Варто проконсультуватися з лікарем перед тим, як давати навантаження на організм – вони можуть бути небезпечними.

Кардіотренування на велотренажері – найпопулярніший вид занять у залі. Любителі позайматися часто стикаються із проблемою очікування своєї черги. Оскільки в середньому люди займаються на ньому близько півгодини, то часто доводиться міняти час занять чи зал, щоб не гаяти часу. Хто не знає скільки має тривати кардіотренування, можуть звернутися за консультацією до тренера. У фахівця є вже готові програми, і він допоможе підібрати максимально ефективну. Варто пам’ятати, що це не медичний співробітник і не може враховувати стан здоров’я.

Хороше кардіо тренування допомагає покращити загальне самопочуття, стабілізувати серцевий ритм та тиск. Вона сприяє схуднення та виведення з організму токсинів. Краще використовувати її в комплексі з правильним харчуванням, обмежити вживання алкоголю та куріння. Кардіо на жироспалювання передбачає досить інтенсивне тренування. Для непідготовленої людини буде досить складно поринути у роботу над своїм тілом. Варто розпочати займатися спочатку вдома і лише потім перейти на вуличний біг, вечірні прогулянки та зал.

Міфи, пов’язані з кардіотренуванням

1. Багато дівчат вважають, що достатньо займатися лише кардіо 20 хвилин. Звичайно, це вплине на організм, але для схуднення цього недостатньо. Слід розробити індивідуальну комплексну програму та чергувати кардіотренування для витривалості та силові вправи. Проблема полягає в тому, що кардіо тренування 20 хвилин витрачає глікоген та цукор у крові і лише потім починається спалювання жирів. Силовий тренінг дозволяє спалювати зайвий жир у стані спокою організму. Він є невід’ємною частиною ефективного схуднення.
2. Деякі помилково вважають, що чим більше займатимуться, тим краще будуть результати кардіотренувань. Справа в тому, що після години тренувань організм починає перемикатися на м’язи та спалюються білкові амінокислоти. Жир при цьому лишається. Тому займатися потрібно збалансовано і краще провести кілька тренувань на день із перервами, ніж безперервно займатись більше однієї години. Необхідно знати що входить у кардіотренування саме для вас і дотримуватись тимчасового інтервалу.
3. Багато починають з кардіотренування щодня, не як виду розминки, а як повноцінне тренування, а потім переходять до силових сетів. Вуглеводи виснажуються саме після силових вправ, а жир спалюватиметься інтенсивніше, якщо після роботи з “залізом” приступити до аеробіки.
4. Якщо більше вживати калорійну їжу, достатньо збільшити час тренувань. Це не так. Найкраще збалансовано харчуватися, а після свят можна збільшити інтенсивність занять. Достатньо виконати цю роботу над собою протягом декількох днів, а потім повернутися до звичного ритму, дотримуючись дієти.
5. Жир добре спалює роботу з малими вагами. Цей міф розвіюється, коли ми починаємо розуміти, що заняття мають бути збалансованими, про що вказувалося вище.

Розвінчання міфів з кардіотренування

Для тих, хто не знає, що таке кардіотренування, ми вказали 5 популярних міфів, які можна почути на вулиці. Для інших є й інші міфи, але вони глибші і деякі спірні. Розвінчати кожен міф можна практичним способом. Тільки безперервно займаючись, можна побачити особистий результат. Справа в тому, що у кожної людини по-різному проходять процеси в організмі, є люди із захворюваннями різних органів, з ожирінням різного ступеня тощо. Від цього залежатиме час, протягом якого потрібно займатись для отримання результату. Зазвичай потрібно не менше півроку, щоб побачити у дзеркалі або на терезах щось приємне.

Не обов’язково знати все про кардіотренування, достатньо правильно підібрати програму. Щодо міфів завжди можна проконсультуватися зі своїм тренером, якщо займаєтеся в залі, або знайдіть собі партнера для занять на вулиці. Завжди можна побачити на вулиці людей, які постійно займаються на конкретній території. Можна говорити і допомагати один одному розвиватися. Нерідко такі знайомства переходять у дружні.

З чого починати?

Хочете упорядкувати своє тіло і підтримувати його в тонусі? Тоді саме час розпочати кардіотренування для початківців. Їх відмінність полягає у невеликих навантаженнях та обов’язковому дотриманні правила 10% розминка, 80% тренування, 10% затримка. Цим правилом користуються досвідчені спортсмени. Нехтувати ним не можна, оскільки можна отримати травми чи нашкодити організму. Звичайний біг, здається, найпростішим тренуванням, але для новачка навряд чи вдасться одразу пробігти марафон. Потрібно бігати трохи більше, ніж ви можете, але на перших щаблях краще обмежитись можливостями організму. Має бути від кардіо тренування користь. Якщо після неї ви відчуваєте сильну втому та біль, то краще зменшити навантаження – потім ви зможете зробити більше.

Кардіо вправи це не змагання з іншими. Не дивіться, що можуть оточуючі. У вас є різний рівень підготовки, різні можливості організму. Головне не отримати травми. Є такі травми, які можна отримати на рівному місці та надовго забути про заняття взагалі. Пам’ятайте для чого ви почали займатися і геть-чисто забудьте про змагання, тим більше якщо ви новачок.

Найкращими та доступними вважаються:

• біг;
• велосипед;
• плавання.

По можливості займайтеся на природі, але зал теж підійде.

Яке кардіотренування краще?

Кардіотренування на вулиці вважаються кращим, ніж би ви не займалися. Особливо добре проводити час у парках та біля водойм. Жителям морському узбережжі пощастило більше, т.к. заняття супроводжуються насиченням організму йодом. Позитивний вплив на людину надає ходьба, особливо на спусках, підйомах і сходами. Це підійде старшим людям, а для молодих людей без медичних протипоказань по сходах потрібно бігати, використовувати човниковий біг на рівній місцевості, качати прес, займатися на вуличних тренажерах.

Якщо ви живете далеко від парку – використовуйте шкільні стадіони. Якщо у вас є час – дайте гарне навантаження. Використовуйте ранковий час для бігу, потім душ, на роботу, а ввечері відвідайте спортзал. Ви швидко звикнете до такого ритму, якщо не лінуватиметеся. Наприклад, 6-7 ранку біг щодня з одним вихідним на тиждень, а спортзал 2-3 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб підтримувати організм у тонусі.

Для досвідченіших спортсменів можна використовувати шокове навантаження. Наприклад, ви бігаєте 2 км у спокійному ритмі і потім відразу 100-500 м максимально швидко, після чого 0,5-1 км проходьте пішки, щоб заспокоїти тіло. Початківцям краще не використовувати такий прийом. При бігу важливо “зловити дихання”. Якщо дихати неправильно, ви не зможете довго бігти.

Про що не забути?

Правильне харчування – важлива складова будь-якого кардіо тренування. Організму потрібно отримувати вітаміни, мінерали, білки, а харчування має бути збалансованим. Краще скласти індивідуальний раціон, з урахуванням ваших уподобань. Білки, жири та вуглеводи дають необхідну енергію та допомагають відновити сили. Є багато шкідливих. Краще розділити їжу на 5-6 разів, якщо вам не вистачає триразового харчування. Знову ж таки, потрібно дивитися на реакцію організму, оскільки для одного прийом конкретного продукту сприяє схуднення, а для іншого навпаки. Виключіть методом спроб і помилок зайві продукти або зверніться до дієтолога.

Не варто забувати і про одяг. Вона має бути комфортною та якісною. Вибирайте спортивний одяг із натуральних матеріалів. Тіло має дихати. Уникайте синтетики – вона може викликати алергію, висип та інші проблеми зі шкірою. Правильно вибирайте взуття. Найкраще використовувати кросівки. Вони мають бути зручними, щільно сидіти на нозі, не тиснути, не натирати. Неякісне взуття спричинить проблеми з ногами. Неприємний запах – перша ознака того, що взуття потрібно підібрати інше. Зрозуміло, якщо бігати по кілька годин, то неприємного запаху практично уникнути. Йдеться про короткострокове користування. Неякісні кросівки починають “пахнути” через 5-10 хвилин.

Норма серцевого ритму – ЧСС

У середньому нормальною вважається частота пульсу у спортсменів у межах 40-60 ударів на хвилину, у людей у ​​віці 60-100. Цей показник має значення і від нього залежить вибір навантаження. Частота серцевих скорочень (ЧСС) необхідна контролю здоров’я серця. Якщо за нею не стежити, то ви змусите серце працювати в критичних навантаженнях, що спричинить швидке зношування серцевого м’яза. Є спеціальні кардіотренування для серця. Вони дозволяють зміцнити серцевий м’яз. При проблемах зі здоров’ям обов’язково проконсультуйтеся з лікарем та пройдіть необхідне обстеження. Допустити погіршення стану здоров’я ми не можемо.

Зверніть увагу на свій стан здоров’я, якщо ви відчуваєте:

• втома;
• слабкість;
• запаморочення;
• непритомний стан.

З цими ознаками слід призупинити кардіо тренування та звернутися до лікаря.
Не можна займатися з ЧСС вище, ніж 220 мінус скільки вам років. Ця критична цифра, після якої категорично не рекомендується. При досягненні 60-70% максимальної частоти пульсу починається зона жиросжигания. До 80% йде аеробна зона, до 90% анаеробна і далі робота на максимальних можливостях. Тому важливо постійно контролювати свій пульс.

Як слідкувати за своїм пульсом?

Сьогодні проблем із контролем за своїм пульсом немає. Продаються різні фітнес-трекери, кардіомонітори, розумні годинники, трекери активності. Ціни на такі девайси залежать від виробника і купити їх можна за невеликою ціною. Якщо ви займаєтеся на велотренажері, потрібно міцно тримати руки на кермі і буде показуватися частота пульсу на моніторі. Краще дублювати цю інформацію своїм трекером. Перед покупкою вивчіть можливості фітнес-трекера або розумного годинника. Вони стануть вам у нагоді і в повсякденному житті. Наприклад, їх можна використовувати як телефон, крокомір, вони здатні контролювати фізичну активність і надавати свої рекомендації, багато хто контролює ефективність сну, можна зайти в Інтернет і перевірити свої соціальні мережі. Від можливостей залежатиме й ціна. Знайдіть для себе оптимальний варіант за співвідношенням ціна/якість.

Поради експертів з кардіотренування

Експерти свої поради зводять до основних, з яких:

• визначення цілей: схуднення або прокачування серцевого м’яза;
• до 15 хвилин слід приділити спочатку для розминки або занять з низькою інтенсивністю;
• необхідно підібрати оптимальний режим та інтенсивність занять і лише потім поступово збільшувати навантаження;
• слід пам’ятати, що в ранкові та вечірні години ступінь навантаження буде різним;
• обов’язково потрібно займатися правильно та стежити за своїм пульсом.

Таких порад дуже багато, вам необхідно визначити для чого потрібні кардіотренування. Після позначення цілей, приступаємо до вибору виду занять та часу їх проведення. Не забуваймо про харчування. Тільки в комплексі та дотриманні всіх елементарних правил ви побачите результат без шкоди здоров’ю.

Проблема полягає в тому, що тренер – це звичайна людина. Він може бути професіоналом чи навпаки. Якщо ви відчуваєте, що працюєте на максимальних своїх можливостях, вам за 30 років і стає лише гіршим, то краще змінити тренера. Не лише кардіо це біг. Це можуть бути різні вправи. Потрібно разом із тренером визначити їхній перелік та працювати над своїм тілом. За бажання, у вас все вийде. Варто тільки захотіти, знайти час і працювати. Додайте якісь рухливі види спорту, наприклад, теніс. Хоча б раз на тиждень. Хоча б одну годину. Такі спортивні ігри дозволяють приємно та цікаво проводити час. Крім цього, це чудовий шанс закріпити кардіо тренування. Спорт це життя. Будьте здорові. Не забувайте про поради. Використовуйте особисті знання. Відчуйте свій організм та отримуйте задоволення від результатів. Це завжди приємно. Не забувайте, що змагання у розвитку з іншими – це не те, що ви хочете!