Корзина (0)

Корзина

Интернет магазин женской одежды для спорта в Украине
Интернет магазин спортивной одежды Designed for Fitness

Кардиотренировки. Мифы и заблуждения

Кардио тренировка — совокупность упражнений для развития сердечно-сосудистой системы. Кардио тренировки включают:

  • уличный бег и в зале;
  • лыжи;
  • велосипед;
  • плавание и т.д.

Они необходимы для организма. Кардионагрузки помогают подготовить тело для более тяжелых видов спорта. Для занятий тяжелой атлетикой, боевыми искусствами, гимнастикой и пр. необходимо разогреть тело для избежания получения травм. Кардиотренировка позволяет максимально быстро привести организм в тонус.


Особенностями кардиотренировки для начинающих является понимание их значимости. Нельзя пренебрегать этим важным этапом в спорте. Некоторые ограничиваются ими, считая плюсы кардиотренировок достаточными для здоровья. Ими часто ограничиваются для сжигания калорий, снижения лишнего веса, улучшения общего самочувствия. Для новеньких, ведущих малоподвижный образ жизни, важно постепенно начинать заниматься и знать можно ли заниматься кардио каждый день. Если таких знаний нет, то лучше не тренироваться без наблюдения профессионального тренера или врача.

Для чего нужны кардиотренировки?

Кардио тренировка это возможность взбодрить свой организм. Она дает прилив сил и заряд энергии на целый день. Существуют разногласия по времени занятий: одни считают, что заниматься нужно утром, другие вечером. Нужно понимать, что есть для кардиотренировки противопоказания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то не все упражнения можно выполнять. Стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как давать нагрузки на организм — они могут быть небезопасны.

Кардиотренировка на велотренажере — наиболее популярный вид занятий в зале. Любители позаниматься часто сталкиваются с проблемой ожидания своей очереди. Поскольку в среднем люди занимаются на нем около получаса, то часто приходится менять время занятий или зал, чтобы не терять время. Кто не знает сколько должна длиться кардиотренировка, могут обратиться за консультацией к тренеру. У специалиста есть уже готовые программы и он поможет подобрать максимально эффективную. Стоит помнить, что это не медицинский сотрудник и он не может учитывать состояние здоровья.

Хорошая кардио тренировка помогает улучшить общее самочувствие, стабилизировать сердечный ритм и давление. Она способствует похудению и выводу из организма токсинов. Лучше использовать ее в комплексе с правильным питанием, ограничить употребление алкоголя и курение. Кардио на жиросжигание предусматривает достаточно интенсивную тренировку. Для неподготовленного человека будет достаточно сложно погрузиться в работу над своим телом. Стоит начать заниматься сначала дома и только потом перейти на уличный бег, вечерние прогулки и зал.

Мифы, связанные с кардиотренировками

  1. Многие девушки считают, что достаточно заниматься только кардио 20 минут. Конечно, это окажет положительное влияние на организм, но для похудения этого недостаточно. Следует разработать индивидуальную комплексную программу и чередовать кардиотренировки для выносливости и силовые упражнения. Проблема заключается в том, что кардио тренировка 20 минут расходует гликоген и сахар в крови и только потом начинается сжигание жиров. Силовой тренинг позволяет сжигать лишний жир в состоянии покоя организма. Он является неотъемлемой частью для эффективного похудения.
  2. Некоторые ошибочно считают, что чем больше заниматься, тем лучше будут результаты кардиотренировок. Дело в том, что после часа тренировок организм начинает переключаться на мышцы и сжигаются белковые аминокислоты. Жир при этом остается. Поэтому заниматься нужно сбалансированно и лучше провести несколько тренировок в день с перерывами, чем непрерывно заниматься более одного часа. Необходимо знать что входит в кардиотренировки именно для вас и соблюдать временной интервал.
  3. Многие начинают с кардиотренировки каждый день, не как вида разминки, а в качестве полноценной тренировки, а потом переходят к силовым сетам. Углеводы истощаются именно после силовых упражнений, а жир будет сжигаться интенсивнее, если после работы с “железом” приступить к аэробике.
  4. Если больше употреблять калорийную пищу, то достаточно увеличить время тренировок. Это не так. Лучше сбалансировано питаться, а после праздников можно увеличить интенсивность занятий. Достаточно выполнить эту работу над собой на протяжении нескольких дней, а потом вернуться к привычному ритму, соблюдая диету.
  5. Жир хорошо сжигает работа с малыми весами. Этот миф развеивается, когда мы начинаем понимать, что занятия должны быть сбалансированными, о чем указывалось выше.

Развенчание мифов по кардиотренировкам

Для тех, кто не знает что такое кардиотренировка, мы указали 5 популярных мифов, которые можно услышать на улице. Для остальных есть и другие мифы, но они более глубокие, и некоторые спорные. Развенчать каждый миф можно практическим способом. Только непрерывно занимаясь можно увидеть личный результат. Дело в том, что у каждого человека по-разному проходят процессы в организме, есть люди с заболеваниями разных органов, с ожирением разной степени и т.д. От этого будет зависеть время, на протяжении которого нужно заниматься для получения результата. Обычно требуется не менее полугода, чтобы увидеть в зеркале или на весах что-то приятное.

Не обязательно знать все о кардиотренировках, достаточно правильно подобрать программу. По поводу мифов всегда можно проконсультироваться со своим тренером, если занимаетесь в зале, или найдите себе напарника для занятий на улице. Всегда можно увидеть на улице людей, постоянно занимающихся на конкретной территории. Можно разговориться и помогать друг другу развиваться. Нередко такие знакомства переходят в дружеские.

С чего начинать?

Хотите привести свое тело в порядок и поддерживать его в тонусе? Тогда самое время начать кардиотренировки для начинающих. Их отличие заключается в небольших нагрузках и обязательном соблюдении правила 10% разминка, 80% тренировка, 10% заминка. Этим правилом пользуются и опытные спортсмены. Пренебрегать им нельзя, поскольку можно получить травмы или навредить организму. Обычный бег, кажется, самой простой тренировкой, но для новичка едва ли получится сразу пробежать марафон. Нужно бегать чуть больше, чем вы можете, но на первых ступенях лучше ограничиться возможностями организма. Должна быть от кардио тренировки польза. Если после нее вы чувствуете сильную усталость и боль, то лучше уменьшить нагрузку — потом вы сможете сделать больше.

Кардио упражнения это не соревнования с другими. Не смотрите, что могут окружающие. У вас разный уровень подготовки, разные возможности организма. Главное не получить травму. Есть такие травмы, которые можно получить на ровном месте и надолго забыть о занятиях вообще. Помните для чего вы начали заниматься и напрочь забудьте о состязаниях, тем более если вы новичок.

Лучшими и доступными считаются:

  • бег;
  • велосипед;
  • плавание.

По возможности занимайтесь на природе, но и зал тоже подойдет.

Какая кардиотренировка лучше?

Кардиотренировки на улице считаются лучше, чем бы вы не занимались. Особенно хорошо проводить время в парках и возле водоемов. Жителям на морском побережье повезло больше, т.к. занятия сопровождаются насыщением организма йодом. Положительное действие на человека оказывает ходьба, особенно на спусках, подъемах и по ступенькам. Это подойдет людям постарше, а для молодых людей без медицинских противопоказаний по ступенькам нужно бегать, использовать челночный бег на ровной местности, качать пресс, заниматься на уличных тренажерах.

Если вы живете далеко от парка — используйте школьные стадионы. Если у вас есть время — дайте хорошую нагрузку. Используйте утреннее время для бега, потом душ, на работу, а вечером посетите спортзал. Вы быстро привыкните к такому ритму, если не будете лениться. Например, 6-7 утра бег каждый день с одним выходным в неделю, а спортзал 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Для более опытных спортсменов можно использовать шоковую нагрузку. Например, вы бегаете 2 км в спокойном ритме и потом сразу же 100-500 м максимально быстро, после чего 0,5-1 км проходите пешком, чтобы успокоить тело. Новичкам лучше не использовать такой прием. При беге важно “поймать дыхание”. Если дышать неправильно, вы не сможете долго бежать.

О чем не забыть?

Правильное питание — важная составляющая любой кардио тренировки. Организму нужно получать витамины, минералы, белки, а питание должно быть сбалансированным. Лучше составить индивидуальный рацион, с учетом ваших вкусовых предпочтений. Белки, жиры и углеводы дают необходимую энергию и помогают восстановить силы. Есть много вредно. Лучше разделить прием пищи на 5-6 раз, если вам не хватает трехразового питания. Опять же, нужно смотреть на реакцию организма, поскольку для одного прием конкретного продукта способствует похудению, а для другого наоборот. Исключите методом проб и ошибок лишние продукты или обратитесь к диетологу.

Не стоит забывать и об одежде. Она должна быть комфортная и качественная. Выбирайте спортивную одежду из натуральных материалов. Тело должно дышать. Избегайте синтетики — она может вызвать аллергию, сыпь и другие проблемы с кожей. Правильно подбирайте обувь. Лучше использовать кроссовки. Они должны быть удобными, плотно сидеть на ноге, не давить, не натирать. Некачественная обувь приведет к проблемам с ногами. Неприятный запах — первый признак того, что обувь нужно подобрать другую. Понятно, что если бегать по несколько часов, то неприятного запаха практически не избежать. Речь идет о краткосрочном пользовании. Некачественные кроссовки начинают “пахнуть” спустя 5-10 минут.

Норма сердечного ритма — ЧСС

В среднем, нормальной считается частота пульса у спортсменов в пределах 40-60 ударов в минуту, у людей в возрасте 60-100. Этот показатель имеет важное значение и от него зависит выбор нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) нужна для контроля здоровья сердца. Если за ней не следить, то вы заставите сердце работать в критических нагрузках, что повлечет за собой быстрый износ сердечной мышцы. Есть специальные кардиотренировки для сердца. Они позволяют укрепить сердечную мышцу. При проблемах со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите необходимое обследование. Допустить ухудшение состояние здоровья мы никак не можем.

Обратить внимание на свое состояние здоровья стоит, если вы ощущаете:

  • усталость;
  • слабость;
  • головокружение;
  • обморочное состояние.

С этими признаками следует приостановить кардио тренировки и обратиться к врачу.

Нельзя заниматься с ЧСС выше, чем 220 минус сколько вам лет. Эта критичная цифра, после которой заниматься категорически не рекомендуется. При достижении 60-70% от максимальной частоты пульса начинается зона жиросжигания. До 80% идет аэробная зона, до 90% анаэробная и дальше уже работа на максимальных возможностях. Поэтому важно постоянно контролировать свой пульс.

Как следить за своим пульсом?

Сегодня проблем с контролем за своим пульсом нет. Продаются различные фитнес-трекеры, кардиомониторы, умные часы, трекеры активности. Цены на такие девайсы зависят от производителя и купить их можно по достаточно небольшой цене. Если вы занимаетесь на велотренажере, то нужно крепко держать руки на руле и будет показываться частота пульса на мониторе. Лучше дублировать эту информацию своим трекером. Перед покупкой изучите возможности фитнес-трекера или умных часов. Они пригодятся вам и в повседневной жизни. Например, их можно использовать в качестве телефона, шагомера, они способны контролировать физическую активность и предоставлять свои рекомендации, многие контролируют эффективность сна, можно зайти в Интернет и проверить свои социальные сети. От возможностей будет зависеть и цена. Найдите для себя оптимальный вариант по соотношению цена/качество.

Советы экспертов по кардиотренировкам

Эксперты свои советы сводят к основным, из которых:

  • определение целей: похудение или прокачка сердечной мышцы;
  • до 15 минут следует уделить вначале для разминки или занятий с низкой интенсивностью;
  • необходимо подобрать оптимальный режим и интенсивность занятий и только потом постепенно увеличивать нагрузку;
  • следует помнить, что в утренние и вечерние часы степень нагрузки будет разной;
  • обязательно нужно заниматься правильно и следить за своим пульсом.

Таких советов очень много, вам необходимо определить для чего нужны кардиотренировки. После обозначения целей, приступаем к выбору вида занятий и времени их проведения. Не забываем о питании. Только в комплексе и соблюдении всех элементарных правил вы увидите результат без ущерба здоровью.

Проблема заключается в том, что тренер — это обычный человек. Он может быть профессионалом или наоборот. Если вы чувствуете, что работаете на максимальных своих возможностях, вам за 30 лет и становится только хуже, то лучше сменить тренера. Не только кардио это бег. Это могут быть различные упражнения. Нужно вместе с тренером определить их перечень и работать над своим телом. При желании, у вас все получится. Стоит только захотеть, найти время и упорно работать. Добавьте какие-то подвижные виды спорта, например, теннис. Хотя бы раз в неделю. Хотя бы один час. Такие спортивные игры позволяют приятно и интересно проводить время. Кроме этого, это отличный шанс закрепить кардио тренировку. Спорт — это жизнь. Будьте здоровы. Не забывайте о советах. Пользуйтесь личными знаниями. Чувствуйте свой организм и получайте удовольствие от результатов. Это всегда приятно. Не забывайте, что соревнование в развитии с другими — это не то, что вы хотите!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll Up