Фітнес тренування – просто про складне

У фітнесі є багато нюансів: починаючи з підбору залу, одягу, програми тренувань і закінчуючи компанією. Зрозуміло, що для кожної людини ці фактори можуть значно відрізнятися, але є деякі загальновизнані речі, які вважаються універсальними. Як ви вважаєте, в чому займатися фітнесом? Зрозуміло, що одяг не повинен сковувати рухів, бути простим і якісним. Купувати дешевий одяг не варто. Вона не прослужить довго і заважатиме тренуватися. Занадто дорога теж не підійде, якщо ви не вирішили познайомитися з протилежною статтю. І те, нормальний спортсмен побачить вашу перевагу, яка зовсім відрізняється від бажання привести тіло в порядок і зробити здоров’я міцнішим.

Є різні види занять у тренажерному залі:

• кардіо тренування;
• силові вправи;
• гімнастичні вправи;
• змішані тренування тощо

Види тренувань для дівчат часто відрізняються від чоловічих занять, але сьогодні ця різниця стає меншою. Багато дівчат також люблять займатися силовими видами спорту та важкою атлетикою. У разі занять для себе не потрібно тягати чоловічі ваги, а варто обмежитися невеликими. М’язи при цьому стають пружнішими, з’являється рельєф і сила. У різні види фітнесу тренувань часто включають підйом ваг. Особливою популярністю дівчат користуються присідання зі штангою та інші вправи, спрямовані на розвиток сідничних м’язів. Навіть якщо ви не знаєте все про фітнес, це очевидний факт. Дівчата мріють про красиву підтягнуту попу – це подобається чоловікам і викликає заздрість у інших представниць прекрасної статі.

Ми намагаємося дізнатися все про фітнес з Інтернету, журналів та модних течій. Але насправді краще знайти хорошого тренера і разом з ним пройти цей шлях. У журналах важко знайти індивідуальну програму занять. Там їх сотні та тисячі, але яку вибрати саме вам? Там написано все про фітнес для дівчат, але ця інформація потребує додаткової обробки. Попросіть тренера витратити час та знайти найбільш оптимальний варіант для вас. Врахуйте, що він навряд чи буде точним, оскільки тренер має побачити вас у справі на тренуванні. Говорити можна все, що завгодно, а на практиці може виявитись все не так.

Постановка цілей – важливий етап у заняттях фітнесом

Необов’язково знати все про фітнес для жінок. Потрібно вміти правильно підібрати індивідуальну програму. Фізичні навантаження бувають аеробними та анаеробними. При постановці цілей занять зазвичай їх поділяють на чотири категорії:

• розвиток м’язової маси;
• схуднення;
• витривалість та покращення самопочуття;
• загальне зміцнення здоров’я, зокрема суглобів та серцево-судинної системи.

Залежно від поставленої мети та стану здоров’я потрібно розробляти або підбирати програму. Можна знати все про фітнес та харчування в теорії, але на практиці потрібен індивідуальний підхід. І зовсім не обов’язково сидіти на строгій дієті. Можна вживати навіть ті продукти, які, здавалося б, не мають жодного відношення до дієти. Кожна окрема людина по-різному приймає надходження в організм продуктів. Потрібно зрозуміти, що призводить до збільшення ваги, що на це не впливає. Але краще почати зі стандартних рекомендацій дієтологів, які можуть не знати все про фітнес, але вміють розраховувати калорії і рекомендувати певну дієту.
Для найменших є дитячий фітнес, заняття, де проходять за спрощеною системою. Для дітей також є сотні вже розроблених програм, але краще після консультації з лікарем скласти індивідуальний список вправ. Дитячий організм легко піддається розвитку та головне правильно його тренувати. Наприклад, якщо дівчинку з 6 до 12 років віддати на плавання, то у неї будуть широкі плечі, а значить пропаде жіночність. Ці фактори слід враховувати. Якщо вас цікавить дитячий фітнес, програма тренувань має містити навантаження на різні групи м’язів. Поставте цілі перед початком занять. Це допоможе скласти програму. Програма для фітнесу обов’язково має бути індивідуальною. Без допомоги тренера її можна скласти методом спроб і помилок.

Види фітнесу

Для жінок фітнес – основа здоров’я та розвитку. Існують різні його види:

• модифікації аеробіки;
• стретчинг;
• пілатес;
• каланетик;
• бодіфлекс;
• фітнес-йога;
• фітбол;
• класичний фітнес;
• скандинавська ходьба тощо.

Стретчінг допомагає зробити тіло гнучким. Включає в себе вправи на витягування. Навіть домашній фітнес для чоловіків включає скретчінг. Він покращує кровообіг, розщеплює у підшкірних шарах жири, позбавляє целюліту.

Пілатес корисний для відновлення після травм для людей з малорухомим способом життя. Допомагає відновити поставу. Включає вправи для спини, преса, живота, малого тазу. Домашній фітнес для початківців обов’язково повинен містити вправи з пілатес.

Калланетик в основі має вправи розтягування. Цей вид найбільше підходить для дихальної системи. Ця східна гімнастика чимось нагадує йогу.

Бодіфлекс – це розтягування з дихальною гімнастикою. При правильному диханні організм насичується киснем та виділяється більша кількість вуглекислого газу. Як результат, швидше проходять реакції із розщеплення жирів. Цей вид дуже вдалий. Займатися можна не лише у залі, а й удома, на роботі та навіть за виконанням своїх справ. На такий жіночий фітнес програми можна не складати.

Фітнес-йога також в основі використовує дихальні вправи. Вона дуже ефективна у стресових ситуаціях для зняття напруги. Вправи чергуються статичними та динамічними.

Фітбол можна займатися вдома. Це вправи на гімнастичному м’ячі. Вони роблять поставу правильною, тренують м’язи спини та прес. Здається, що там можна вигадати на заняттях з фітболу? Насправді, вправ більше 50. Ось деякі з них:

• повороти корпусу;
• схрещування ніг;
• підйом корпусу;
• скручування;
• бічна планка;
• гіперекстензія та ін.

Класичний фітнес спрямовано гіпертрофію мускулатури. Це і вправи з вагами, в т.ч. пауерліфтинг, бодібілдинг, кросфіт.

Скандинавська ходьба з кожним роком стає популярнішою. Ви напевно бачили на вулиці людей, які ходять зі спеціально розробленими ціпками. Це скандинавська ходьба. Вона допомагає спалити вдвічі більше калорій, ніж при звичайній ходьбі, при цьому задіяно близько 90% усіх м’язів. Це не заняття спортом вдома для початківців.

Вибір фітнес-програми

Якщо ви вирішили проводити заняття у фітнес клубі, то тренер допоможе скласти програму, інакше це доведеться робити особисто. В Інтернеті є вже готові шаблони, їх можна поєднати, трохи підкоригувати під себе та займатися. Зазвичай заняття жінок включають енергійні вправи, наприклад, танці. Але більшою мірою це залежить від стану здоров’я та віку. Чи в 50 років можна скакати, як двадцятирічна дівчинка. Тому у фітнес центрах часто поділяють групи за віковим принципом.

Є спеціальні фітнес програми на Андроїд. Програми досить популярні, їх скачують, а отже, займаються. Ось деякі з них:

• прес за 30 днів;
• ягідниці за 30 днів;
• щоденні тренування;
• фітнес для дівчат;
• фітнес виклик;
• як схуднути за 21 день та багато інших.

Щоб приблизно розуміти, як почати займатися у фітнес клубі, варто спробувати виконати деякі вправи вдома. Особливо якщо ви соромитесь робити щось неправильно на групових заняттях. Хоча це чиста вода психологічна проблема. Ви для того і йдете в зал, щоб дізнатися, як почати займатися фітнесом правильно, а вже потім отримувати результат від тренувань.
ВООЗ рекомендує дорослим людям не менше 75 хвилин на тиждень активних тренувань або 150 з помірним навантаженням. Це обумовлюється проведеними експериментами, у яких смертність активніших людей знижується. Непогана мотивація, чи не так? Почніть удома хоча б із випадів, присідань, вправ на прес та спину, робіть планку. Вдома складно змусити себе займатися і, здається, зовсім немає часу. Але це не так! Отже, проаналізуйте свої час витрати і оптимізуйте їх. Півгодини ви можете звільнити для тренувань. А щоб дізнатися, як правильно займатися фітнесом, запишіться в зал.

Фітнес для чоловіків та для жінок

Не лише жінки, а й чоловіки повинні знати, як правильно відвідувати фітнес клуб. Є різноманітні чоловічі програми, але зазвичай чоловіки їх використовують для розминки або реабілітації. Багато хто не знає який вид фітнесу вибрати. Це залежить від цілей тренування. Дізнайтеся який є фітнес у вибраному вами залі, проконсультуйтеся з менеджером та тренером, після чого визначте час занять, їх періодичність, інтенсивність та обов’язково записуйте що ви робите та скільки разів. Підбивайте підсумки, наприклад, раз на місяць. Якщо кількість повторень не зростає і ви не можете додати ще кілька вправ, то щось робите неправильно. Можливо, проблема у харчуванні. Який фітнес, таке харчування має бути. Головне, зробіть його збалансованим.

Не знаєте, який фітнес вибрати для схуднення? Не біда. Але програми значно відрізнятимуться для чоловіків і для жінок. Це зумовлюється фізіологічними особливостями. Також на вибір програми впливає вік, вага, зростання та загальний стан здоров’я. Легкий фітнес відмінно підійде для жінок за 30, а чоловічий фітнес повинен включати силові вправи та роботу з вагами у будь-якому віці, за відсутності протипоказань.

Для хорошого обміну речовин людина має проходити щодня від 15000 кроків. Зменшіть споживання цукру та солі, продуктів зі шкідливими наповнювачами, пийте якомога більше простої чистої води, але не перестарайтеся. До 2 літрів на день за спекотної погоди буде достатньо. За тренування багато хто намагається випити літр, але це також залежить від фізіологічних особливостей організму.
Чоловіки фітнес люблять, незважаючи на те, що він більше асоціюється із жіночою половиною суспільства. Його можливості для розвитку тіла та зміцнення здоров’я практично безмежні. Допомагає у стабілізації психологічного здоров’я. Постійно розробляють нові фітнес програми на всі випадки життя, удосконалюються загальноприйняті, підганяють під конкретну людину стандартні, розширюються ексклюзивні.

Бажаєте дізнатися докладніше про фітнес? Займіться ним, вистачить читати нудну теорію, спробуйте свої знання практично. Прочитайте основи фітнесу тренування і відразу приступайте до практичних занять. Відчуйте своє тіло, кожен м’яз. Це допоможе вам самостійно навчитися правильно виконувати вправи.

Тренування для чоловіків

Чоловікам про фітнес розповідати можна довго. Чоловіки схильні до мінімалізму і хочуть отримати результат у максимально стислий термін. Зазвичай задовольняються 10-15 хвилинною розминкою, 20 хвилин на вправи кардіо і приступають до силових. Але тренери кажуть, що програма для фітнесу тренувань також має бути. Рекомендується один раз на тиждень робити розвантажувальний день та працювати за програмою для фітнесу.

Якщо не враховувати захворювання, то чоловіки товстіють рідше за жінок і скинути зайву вагу їм набагато простіше і швидше. Вся справа в особливостях чоловічого та жіночого організмів. Основними причинами збільшення ваги у чоловіків є недосипання та постійна нервова напруга. Сюди варто додати неправильне та нерегулярне харчування, вживання алкоголю, куріння. Шкідливі звички можуть і не вплинути на збільшення ваги, зате багато хто знайомий із ситуацією, коли кидаєш курити і одразу набираєш у вазі. Шкідливі звички краще спочатку виключити зі свого життя.

Програма занять фітнесом для чоловіків складається за тим самим принципом, що і для жінок, – виходячи зі стану здоров’я, віку та фізичного розвитку. Позначимо п’ять основних факторів для фізичного розвитку чоловіка:

• випивати не менше 2 літрів чистої води на день;
• спати не менше 7 годин на добу;
• знайти свій режим харчування та дотримуватися його;
• дотримуватися режиму харчування, але іноді можна балувати себе улюбленими стравами;
• поєднувати кардіо та силові тренування.

Зростання м’язової маси багато в чому залежить кількості волокон. Тому дві різні людини при однакових навантаженнях розвиватимуться по-різному. Для зростання м’язів продаються різні суміші, порошки, коктейлі, без застосування хімії. Їх можна вживати, але з таким самим успіхом можна створити свій власний коктейль та користуватися повністю натуральними продуктами. При необхідності отримайте поради щодо фітнесу та правильного харчування у свого тренера.

Основні стадії фітнес-тренувань

З чого розпочати займатися фітнесом? З розуміння, що кожне тренування поділяється на певні етапи чи стадії. Їх лише три:

• розминка;
• основний етап;
• затримка.

Не можна пропускати жодного з них. Зрозуміло, що основний етап пропускати ніхто не буде, оскільки саме для цього ви почали. Але розминка та затримка мають бути обов’язковими.

На розминку приділяється 10-15 хвилин. На цьому етапі ми готуємо організм до навантажень, розігріваємо його, розминаємо м’язи, зв’язки та суглоби. Якщо цього не зробити, можна отримати серйозну травму. Також без розминки організм відчуває великий стрес від основних занять, зношується серцевий м’яз.

Затримка потрібна, щоб підготувати організм до закінчення тренування з фітнесу. На цьому етапі ми даємо невелике навантаження, рухи стають плавнішими, м’язи починають поступово остигати. Після затримки рекомендується прийняти гарячий душ, щоб рівномірно розподілити результати занять по всьому тілу, згодом зменшити больові відчуття. До речі, слід навчитися розділяти біль від правильних занять та травмування. Вони дуже відрізняються і якщо біль від травм з’являється неодноразово, то ви неправильно виконуєте вправи. Проконсультуйтеся з тренером з цього питання.

Основний етап повинен містити всі обрані вправи та проводитися в інтенсивному ритмі. На відпочинок між підходами трохи більше 2 хвилин. Програма фітнесу тренувань повинна бути з вами на випадок, якщо ви забудете черговість виконання вправи з фітнесу. У міру роботи над своїм тілом можна і потрібно міняти вправи місцями, додавати нові, прибирати менш ефективні. Важливо давати навантаження різні м’язи, щоб тіло розвивалося пропорційно. На заняттях слід пити воду. Можна заздалегідь підготувати молочний коктейль і випити його після тренування. Фітнес для дітей та дорослих – важлива частина життя людини. Рух це життя.

Фітнес для дітей

Зазвичай фітнес для дівчаток та хлопчиків проводиться у групах до 15 осіб. При цьому вік дитини, що рекомендується, від 3-х років. Групи поділяються за віковою ознакою. Що дають заняття фітнесом для дітей? Це комплексний розвиток дитини. У дитинстві процеси зростання відбуваються набагато швидше. Дитина має розвиватися. Батьки повинні визначити, чим саме йому займатися, а ефективна фітнес програма допоможе стати відправною точкою для вузькоспеціалізованих видів спорту.

Фітнес це вид спорту, де дитина отримує всебічний розвиток, соціальну адаптацію, відповідальність та дисциплінованість. Обов’язково потрібно дати дитині можливість спілкуватися з однолітками, змагатися, досягати перших результатів. Вибір програми залежить від темпераменту дитини. Для активніших підійдуть командні види спортивних ігор. Важливо зробити так, щоб дитина із задоволенням ходила на тренування. Примушувати з-під палиці не можна. Його потрібно переконати або в крайньому випадку змусити занять, використовуючи різні психологічні способи тиску. Багато залежить і від тренера. Але якщо на кожне заняття він ходить без ентузіазму, на тренуваннях не намагається, йому не цікаво, краще припинити заняття. Батьки мають безліч важелів впливу, наприклад, обмежити користування телефоном, планшетом, заборонити дивитися улюблені мультфільми, але робити це потрібно не в ультимативній формі, а м’якше. Ультиматум призведе до того, що дитина погодиться з формулюванням “гаразд, я ходитиму”. Це не підходить. Краще познайомте дитину з однолітками, які вже стали спортивнішими і досягли будь-яких результатів. Поставте їх за приклад.

Ще є спеціальні види занять фітнесом для дітей:

• дитяча йога;
• лого-аеробіка;
• зірок-аеробіка.

Для найменших, можливо, буде цікаво імітувати рухи тварин, займаючись звіро-аеробікою. Поспілкуйтеся з дитиною, дізнайтеся, що їй подобається більше, поясніть, що вона піде на заняття, але надайте можливість вибору на які саме.

Групи дитячого фітнесу

Програма фітнесу для дітей складається з урахуванням вікової групи. Їх зазвичай ділять на:

• 3-5 років;
• 6-8 років;
• 9-12 років;
• 13-16 років.

У деяких випадках створюють групи для найменших від 1,2 до 3-х років. У цій групі діти займаються лише разом із батьками. Можна розділити заняття на 4 основні напрямки:

• загальнорозвиваючі;
• коригувальні;
• дрібна моторика;
• додаткові заняття.

Вибирати напрямок слід з урахуванням цілей занять. У будь-якому напрямі має працювати професійний тренер. Від нього великою мірою залежить створення атмосфери. Якщо цікаво та захоплююче проводити заняття, то дитина виконає та перевиконає план навантажень. Втомлюється дитина від монотонності тренування, а енергії для тренування в нього достатньо.

Важливо правильно підготувати спортзал для новачків. Діти люблять щось посмикати, штовхнути і т.д. Не можна тренуватись у непідготовленій залі. Це стосується обов’язків тренера. Якщо є хоч невелика можливість, наприклад, упустити гантелю, що залишилася з попередньої групи для дорослих, заняття проводити не можна. У групі, де 15 дітей, тренер не завжди може встежити за кожним і потім довго доведеться пояснювати батькам, як так вийшло. Батьки також можуть звертати увагу на ці дрібниці.

У кожній дитячій групі тренер підбирає своє навантаження. Згодом вона має рости, але плавно. Дитяче тренування переважно триває 45 хвилин, при цьому, на відміну від дорослих, діти можуть ходити на заняття практично щодня. Закріплюйте результати занять удома. Нехай дитина робить елементарні вправи. Переконайтеся, що 15 хвилин потрібно приділити тренуванням вдома, а потім уже посидіти у планшеті.

Вибір тренера

Спорт для дівчат-початківців, чоловіків і дітей повинен бути безпечним і ефективним. Багато хто на перше місце ставить вибір тренера. Можна знехтувати відстанню до зали, її станом та оснащеністю, але до тренера потрібно йти грамотному. Від цієї людини залежить навіть ваше бажання ходити на тренування з фітнесу. Тренер повинен вміти знайти підхід до кожного і своїм прикладом забезпечити, щоб ви йшли із занять утомленими, але задоволеними.
При першому спілкуванні з тренером слід звернутися на запитання, які він ставитиме вам. Серед них він має поцікавитися станом вашого здоров’я та запитати ваші очікування від занять. Тренер потрібний для виключення формули “я втомився, я більше не можу”. Він повинен мотивувати вас, вичавлювати максимум можливостей, працювати на межі, але не перевантажувати надто сильно. Ця грань тонка, але досвідчений фахівець упорається. Основними критеріями правильного вибору тренера є:

• освіта;
• досвід та повноваження;
• особисті якості та досягнення;
• підхід до роботи;
• результат.

Сильну особистість видно одразу. Це лідер, який веде за собою людей, і вам має подобається слухатися його. Це вчитель, педагог, наставник, друг. Від вибору тренера залежить дуже багато, зокрема час для отримання результату.

До вибору дитячого тренера потрібно ставитись не менш відповідально. З дитиною складніше працювати. Тренер повинен відчувати загальну атмосферу та кожну дитину в групі. Використовувати психологічні підходи, жартувати та бути суворим. Діти повинні полюбити свого тренера, і тоді вони займатимуться із задоволенням.

Форма та інвентар

Залежно від вибору напряму занять потрібно буде придбати необхідний інвентар. Для цього на першій зустрічі тренер повідомить, що необхідно купити. Основний інвентар зазвичай знаходиться в залі, але є деякі нюанси, і в кожному залі вони різні. Для економії коштів часто спортзали співпрацюють із продавцями інвентарю та можуть запропонувати вам купити його за оптовою ціною. Але ви самі можете знайти в Інтернеті необхідні товари. Як мінімум, подивіться що є на ринку, порівняйте ціни і якщо тренер вам пропонує вартість нижче або таку ж, то краще купіть через нього.

Важливою покупкою є форма. Вона має бути зручною та якісною, причому включаючи нижню білизну. Визначте, у чому вам буде зручніше проходити фітнес заняття. Обов’язково потрібно купити другий комплект на зміну. До таких покупок доведеться підготуватись фінансово. Сьогодні гарна форма коштує недешево. Всі ціни ви можете переглянути в різних інтернет-магазинах. Якщо ви не знаєте, яку форму купити краще, то проконсультуйтеся зі своїм тренером.

Ідеальною комбінацією вважається купівля шортів, легінсів, топа, майки, штанів. Хороший одяг також може бути модним. У продажу є якісна форма будь-яких кольорів та відтінків. Розмір повинен збігатися з вашим: маленька форма буде обмежувати рухи, а на розмір більше заважатиме займатися. Особливу увагу приділіть взуттю. Зазвичай для фітнесу занять купують кросівки. Ноги в них повинні дихати, інакше зіпсуєте шкіру та заробите грибок. Одяг повинен добре вбирати вологу. Закінчуючи тренування, ви залишитеся задоволені, що з вас зійшло 7 потів і результат ви побачите в роздягальні. Не забувайте мокрий одяг витягти будинки з сумки та випрати.