Кожна епоха славиться своїми стандартами краси. У період правління королеви Вікторії на піку популярності були пишні форми. Військово-революційна епоха характеризується модою на стриманість, зокрема й у конституції тіла. У сучасному ж світі звеличується здоровий спосіб життя. А це означає, що, крім розставання зі шкідливими звичками, прихильники ЗОЖ повинні займатися спортом і правильно харчуватися.
І тут думки розходяться, оскільки одні стверджують, що максимальну користь здоров’ю принесе білкова дієта, інші наполягають на вживанні великої кількості клітковини, яка сприяє метаболізму. Не менш палкі дискусії викликає і фізична активність, особливо актуальні суперечки про те, що ефективніше – кардіо чи силові тренування.
Насамперед, представниць прекрасної статі цікавить правильне харчування та тренування для схуднення. Не всім відомо, що для набуття ідеальної фігури недостатньо одних фізичних вправ. Дуже багато уваги необхідно приділяти раціону. Величезним плюсом є той факт, що грамотний режим харчування та тренувань для схуднення подарує не лише доглянуте та підтягнуте тіло, а й здорове волосся, нігті та шкіру.
З чого почати?
Багато представниць слабкої статі помилково вважають, що досягти ідеальної ваги неможливо в домашніх умовах. Насправді, рятуванню від зайвих кілограм нічого не завадить, якщо Ви поставили собі за мету і впевнено йдете до неї, використовуючи спеціальну програму харчування для схуднення вдома.
Спочатку необхідно запам’ятати основне правило харчування для схуднення для дівчат – кількість їжі, що споживається, повинна бути меншою, ніж організм здатний витратити протягом усього дня. За такого розкладу енергія починає черпатися з резервних запасів на тілі, іменованих жировими відкладеннями. Тобто, вся суть програми харчування для жироспалювання зводиться до обмежень в їжі та створення дефіциту калорій.
Незважаючи на те, що будь-які дієти призводять до горезвісного дефіциту калорій, про них слід якнайшвидше забути. Суворе обмеження харчування для дівчат для схуднення давно визнано неефективним у зв’язку з тим, що:
- за своєю природою дієти стресогенні. Наше тіло – дуже складна система, за плечима якої величезний досвід боротьби за виживання. Відсутність необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів сприймається організмом як загроза життю та можливість голодної смерті. Тому, у період дотримання дієти тіло «включає» режим економії: уповільнюються обмінні процеси, зменшується вироблення ендорфінів, збільшується секреція гормонів та нейромедіаторів;
- низькокалорійні дієти – це порочне коло. Період придушення апетиту зазвичай закінчується переїданням. Це з тим, що суворі обмеження в їжі підтримують постійно високий рівень греліну – гормону голоду. Тому, чим довше дотримується дієта, тим складніше чинити опір сильним голодним нападам;
- жорсткі обмеження в харчуванні можуть призвести до жахливих наслідків. Це голодні непритомності, анорексія, хронічна апатія, емоційна нестабільність, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки.
Тому дієтологи з усього світу рекомендують правильне харчування для дівчат, щоб схуднути. Здоровий раціон допоможе не лише позбутися зайвих кілограм, а й переглянути харчові звички, завдяки чому результат закріпиться на довгі роки. Програма харчування для схуднення пропонує широкий вибір продуктів та відсутність строгих обмежень, які притаманні всім дієтам.
Як харчуватися?
Грамотно побудувати програму схуднення для дівчат у домашніх умовах нескладно. Багато хто помилково вважає, що здоровий раціон – це лише гречана каша, капустяні салати та приготована на пару куряча грудка. Однак, система ПП включає достаток рецептів для сніданку, обіду та вечері, більшість з яких задовольняють потреби організму і гідні увійти до раціону кожної людини.
Головний принцип правильного харчування для схуднення для дівчат ґрунтується на частому вживанні невеликої кількості їжі, бажано одночасно. Індивідуально складена програма харчування для схуднення на місяць, тиждень або день сприяє формуванню звички вживати тільки корисні продукти і в строго певному режимі. Раціон зазвичай включає три основні прийоми їжі і два перекушування, інтервал між якими становить 2-3 години.
При складанні програми харчування для схуднення для жінок слід орієнтуватися на харчову піраміду.
- Фундамент здорового раціону складають продукти, що містять складні вуглеводи у великій кількості – каші (крім манної), бобові (нут, сочевиця, квасоля), насіння (гарбузове, лляне, чиа), хліб грубого помелу. Їхнє число на столі має дорівнювати 40%.
- 35% раціону повинні становити багаті клітковиною овочі та фрукти. Бажано їх вживати у свіжому вигляді, обробляти пором або запікати без олії. Крім того, не забудьте урізноманітнити меню зеленню. Шпинат, рукола, кінза, базилік, різні види салату – це безцінні сховища корисних речовин.
- Програма харчування для схуднення для дівчат також включає не менше 100-150 г корисних білків (20% раціону). Це яйця, кисломолочні та молочні продукти, нежирні сорти м’яса (яловичина, телятина, кролятина, конина) та птиці (курка, індичка, перепілка). Рибу ж допускається вживати будь-яких сортів, включаючи жирний оселедець, скумбрію, палтус, форель та сьомгу. Крім того, до раціону необхідно ввести морепродукти (креветки, мідії, кальмари, гребінці), оскільки вони не тільки дуже смачні, але й надзвичайно корисні для здоров’я людини. У процесі приготування білкових продуктів слід використовувати мінімальну кількість олії або відмовитися від неї.
- Залишилось 5% харчування для схуднення для дівчат дозволяє витратити на жири (різні олії, горіхи, насіння, маслини, оливки) та корисні солодощі (зефір, мармелад, желе, мед, гіркий шоколад).
Фахівцями рекомендується щодня вживати кілька різних видів овочів, тому що кожен з них має унікальний склад і властивості. Найбільшою популярністю у тих, хто худне, користується спаржа, завдяки високому вмісту вітаміну К і низької калорійності. Звернути увагу також необхідно на багату клітковиною капусту (білокочанна, синя, кольорова, пекінська, броколі), вживання якої дарує почуття наповненості шлунка, очищає кишечник, нормалізує випорожнення, знижує апетит. Не меншу користь організму також принесе:
- морква;
- часник;
- огірки;
- помідори;
- баклажани;
- кабачки;
- болгарський перець;
- редис;
- артишоки.
Для поліпшення здоров’я також потрібно включити до раціону достатню кількість фруктів та ягід. Перші місця у списку найбільш корисних фруктів займає зелене яблуко, груша, абрикос, ананас та цитрусові, особливо грейпфрут та лимон. Серед ягід віддавати перевагу слід полуниці, чорниці та малині.
Програма харчування для зниження ваги ще має кілька простих правил, дотримання яких допоможе досягти ідеальної фігури.
- М’ясо необхідно поєднувати з овочами та фруктами для кращого засвоєння.
- Якщо дуже хочеться солодкого, то можна вписати в раціон невелику кількість максимально корисних солодощів.
- Від напівфабрикатів, фастфуду, соусів та консервів необхідно повністю відмовитись. Це пов’язано з тим, що в них міститься величезна кількість солі та цукру.
Складати меню ПП у домашніх умовах слід з огляду на звичний режим дня. Рекомендується снідати через 60 хвилин після пробудження, а вечеряти не пізніше трьох годин до сну.
Які тренування вибрати?
У процесі схуднення харчування та тренування нерозривно пов’язані. Фізичні вправи сприяють спалюванню зайвих калорій, що призводить до швидкої та ефективної втрати ваги. За бажання отримати доглянуте і підтягнуте тіло необхідно суворо дотримуватися правильного харчування при тренуваннях на схуднення.
У разі відсутності фінансових коштів або вільного часу для відвідування тренажерного залу – не турбуйтеся. Не менш результативною є грамотно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Рекомендується включити до неї такі базові вправи, як:
- махи ногами. Для виконання цієї вправи знадобиться стілець. Обіпріться про його спинку, встаньте рівно, ноги на ширині плечей, права злегка зігнута в коліні. Лівою ногою починайте робити різкі підйоми нагору, після повертаючи її у вихідну позицію. При цьому слідкуйте за правою – її становище не повинно змінюватись. Чергуючи нижні кінцівки, виконайте 3 підходи по 20-25 разів;
- випади. Додавання цієї вправи до правильного харчування і тренувань вдома допоможе досягти ідеальних ніг. Виконання випадів вимагає інвентарю. Для початку встаньте рівно, ступні поставте трохи ширше за стегна. Спину трохи прогніть у попереку, одночасно злегка зігнувши коліна. Далі необхідно зробити широкий крок вперед і опускати тулуб доти, доки передня і задня нога не утворюють прямий кут. Зробіть невелику паузу, після чого поверніть нижню кінцівку у вихідне положення. Після чого повторіть вправу, зробивши крок вперед іншою ногою. Зробіть 3 підходи, повторюючи випади по 10-15 разів на кожну ногу;
- присідання. Підключивши вправу до правильного харчування та тренувань в домашніх умовах, незабаром Ви отримаєте стрункі ноги та апетитну попу. Це з тим, що присідання одночасно включають у роботу багато м’язових груп. Техніка виконання наступна: залиште ноги трохи ширші за плечі, руки тримайте перед собою для балансу. Спина пряма, плечі розслаблені та злегка опущені. Повільно відводьте таз назад, ніби хочете сісти на стілець чи ліжко. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці ніг, інакше максимальне навантаження створюватиметься на суглоби, а не на м’язи. Ще один важливий нюанс – при випрямленні потрібно штовхатися п’ятами, а не шкарпетками. Повторіть вправу 20-25 разів на 3 підходи;
- класичні скручування. Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, щільно впріться ступнями в підлогу. Руки покладіть за голову або витягнете перед собою (спрощений варіант). Плавно піднімайте верхню частину корпусу на 15-20 см, скручуючись у напрямку колін. Поперек і сідниці залишаються щільно притиснутими до підлоги. Повторіть вправу в повільному темпі 20-25 разів на 3-4 підходи.
Перш ніж приступити до фізичної активності, необхідно підготувати тіло до навантажень, виконавши розминку. Після тренування слід провести затримку, завдяки якій організм відновлюється і переходить зі збудженого стану в спокійне.
Чого варто уникати?
Тренування та харчування для схуднення несумісні з нездоровим способом життя. Це:
- куріння. Багато людей бояться розлучитися зі згубною звичкою, оскільки статистика свідчить, що більшість колишніх курців починає стрімко набирати вагу. Справді, нікотин злегка розганяє метаболізм і водночас «дарує» потемніння зубів, неприємний запах з рота, задишку, підвищення артеріального тиску, виснаження нервової системи. Тому, якщо Вашою метою є не тільки харчування схуднення тренування, а й зміна якості життя, прямо зараз відмовтеся від сигарет на користь краси та здоров’я;
- алкоголь. Алкогольні напої розгальмовують усі базові інстинкти людини. До них відноситься як агресія та сексуальний потяг, так і голод. Тому, після мартіні, коньяку та горілки зазвичай з’їдається більша кількість їжі, тому що цей процес стає складно контролювати. Крім того, міцні напої мають високу калорійність. Однак, не поспішайте засмучуватися – до програми харчування для дівчат можна включити келих сухого червоного вина один раз на тиждень. У малих дозах вино є подарунком як для судин, так і для нервової системи;
- недостатня кількість води. Харчування для тренувань вдома або в тренажерному залі не принесе бажаних результатів, якщо Ви не випиватимете близько 2 літрів чистої води на день. Це пов’язано з тим, що вода стимулює обмін речовин, дозволяє шкірі зберегти еластичність, допомагає позбутися набряків. Пам’ятайте, що соком, чаєм, кавою та іншими напоями не можна замінювати воду в раціоні.
- малорухливий спосіб життя. Правильне харчування для схуднення для дівчат – це 80% успіху, але без фізичної активності тіло навряд чи стане привабливим. Якщо не завжди є можливість повноцінно займатися спортом, то ходіть на роботу і додому пішки, прогуляйтеся в обідню перерву, виберіть активне проведення часу у вихідний день і результат не змусить себе чекати.
Крім того, у процесі схуднення не можна нехтувати таким найважливішим прийомом їжі, як сніданок. Відмовившись від нього, Ви ризикуєте опинитися у вуглеводній залежності. Понад те, сніданок необхідний пробудження процесів метаболізму.